人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法： 一周兩次，我吃故我健康的不復胖、不衰老修復飲食法

出版社： 高寶-希代
作者： 約瑟．摩卡拉(Joseph Mercola)
譯者： 陳君琳、陳君婷
規格： 14.8x21x
裝訂： 平裝
頁數： 208
出版日： 20200629
ISBN 13 : 9789863618676
內容簡介： 關於生酮、斷食與排毒，最周全並已然完美整合的執行方案，無論肥胖、生酮初學者或有經驗者，閱讀本書都將有極大收穫，可輕鬆照表操課獲得對健康的好處。

• metabolic flexibility 代謝彈性 (自由變換脂肪或碳水做為能量來源) 的重要性
• 不需一直處於酮態，斷斷續續對身體代謝是好的
• 生酮斷食比只喝水的清水斷食更適合一般現代人
現代慢性疾病，很多是因為吃不對造成
1. 太多加工品
2. 農作物用大量化學合成肥料
3. 食品添加物 (用來延長保存期限和提味) 的害處
4. 過度鐵質攝取
5. 忽略腸道菌叢健康
6. 精緻糖造成發炎
7. 日夜節律混亂
斷食對身體來說是個 「正向的壓力」，好處有：
1. 降低胰島素抗性
2. 促進 autophagy (細胞大掃除 - 自噬作用)
3. 活化幹細胞
4. 排毒素
5. 加速讓身體學會用脂肪做能量來源
6. 改善腦和心臟功能

生酮不是沒有缺點的，尤其是長時間生酮 。原因是
• 胰島素變太低
• 身體還需15%血糖供給大腦，若不足將仰賴肝臟糖質新生
生酮太久：
• 肌肉流失(轉成糖)  代謝降低  容易復胖
• 食物種類太受限，少了多樣性、容易放棄
• 若持續斷食無法獲得復食(重新開始吃東西)的好處
生酮斷食執行方式：
有助於減少毒素的方式：
• 減少毒物暴露：大環境、化學清潔劑、化妝品、喝純水、塑膠製品、汞牙、搭飛機、香芬、汽車廢氣
• 腸道感染：SIBO - LPS (lipopolysaccharides)
• 覺察營養失衡 - urine organic acid test
• 至少每一天排便一次
• 吃有機食物
KetoFast 的五個階段：
1. 至少睡前三小時停止進食
2. 限制進食區間 16:8 -> 18:6
3. 轉換成 cyclical Keto (每週 1~2天補碳)
4. 加入1~2天Ketofast：最後一周飲食看起來是這樣 -- 3~4天生酮，1~2天補碳水少脂肪，1~2天KetoFast (只吃生酮食材的partial fast)
KetoFast 怎麼吃：當天建議攝取
• 總熱量 = lean body mass (kg) x 7.7 (通常 300~600kcal/天)
• 碳水<10g更好)
• 蛋白質減半，避開紅肉和乳清蛋白 (含BCAA會刺激mTOR, autophagy 被抑制) collagen protein 特別適合
• 脂肪佔65~85%
• 最好一餐吃完不要分多次，做成一份 fasting專屬小點心/飲品
• Dr. Mercola 的配方 collagen protein + plant pea protein + fermented chlorella + fat (coconut, MCT or C8)
其他 KetoFast 當日注意事項：
• 吃乾淨、協助解毒的東西 e.g. 十字花科
• MCT 不可超過160C
• Fasting day 不要做高強度運動或是重訓 要休養生息
• 散步5000~7000步即可
• 可以同時使用遠紅外線
• 達到目標體重後減少fasting次數
可搭配之保健品：
• CoQ10：100~150mg BID
• Psyllium ： 幫助結合毒素 18kcal/tablespoon記得列入
• 益生菌： L. Rhamnosus, L. Plantarum
• Phosphatidylcholine： 1~2g，排除細胞膜毒素、choline 提供甲基、支持肝臟
• Bitters： 刺激迷走神經，分泌唾液與膽汁。

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